טיפול ב CBT

"לחשוש ולפחד זה הדבר הכי טוב שיש. אם לא אחשוש אז כל הזמן אעשה טעויות שיעלו לי ביוקר" כך אמר לי שלשום מטופל, הסובל מחרדה.
הטענה הזו יכלה להיות נכונה, אילו יכולנו לדעת בוודאות מה יקרה לנו ברגע הבא.
כיוון שלא זה המצב, הכירו את שיטת טיפול ב CBT השיטה ששינתה את הכללים. אנחנו צריכים ללמד את עצמנו לחשוש רק כשצריך, ולא לחשוש כשלא צריך, ולהצליח להתמודד נפשית עם טעויות שונות.
אצל אנשים חרדתיים או כאלו הסובלים מדיכאון הדברים לא פשוטים כל כך, ולכן הם נזהרים מעשיית טעויות שעשויות לגרום להם לחוש את התחושה הלא נעימה הזו – תחושת הכשלון. כלומר, החשיבה המשמרת את החרדה או הדיכאון היא המחשבה על כשלון בצורותיו השונות, כלומר שהאדם או אחד הקרובים אליו הוא כשלון.

הכול על טיפול ב CBT

מהו טיפול ב CBT? וכיצד הוא יכול לסייע לאדם חרדתי או מדוכא להתמודד עם עיוותי חשיבה הגורמים לו לחוש שהוא כשלון חרוץ?
לפני זמן לא רב, התקשרה אליי מטופלת בבכי וסיפרה לי בדמעות את אשר ארע בביתה מספר שעות קודם לכן:
"לפני זמן לא רב אכלנו את ארוחת הערב שלנו.
בני בן השמונה הכעיס אותי כל כך, כי הוא אכל את החביתה שהכנתי לו באצבעות ולא במזלג!
אורי, אני מתביישת אבל פשוט התפוצצתי.
הרגשתי שאני חייבת לצעוק עליו. איזה מן ילד אני מגדלת פה? הוא יהיה שלומיאל וכשלון גמור!"
דוגמא נוספת טריה במיוחד היא של אם למשפחה ברוכת ילדים, שהגיעה אליי לאחר מחסור בשעות שינה רבות.
מאחורי החוסר בשעות השינה הסתתרה מחשבה מעוררת חרדה, בעקבות לילה אחד ללא שינה.
"תבין אורי, עוד לילה שאיני ישנה ואני וודאי אפול מהרגליים.
אני לא מסוגלת לתפקד כך, לא בעבודה ולא בבית.
הכל וודאי ילך לי הפוך, כולם יראו עד כמה אני עייפה וכמובן, החשש הכי גדול שלי שיגלו… איזה כשלון אני".
הוא שאמרתי, אין מחשבה המעוררת חרדה או דיכאון, בלי שתסתתר מאחוריה מחשבה על כשלון.

איך אפשר לשמור על שלוות הנפש במצב כזה

כיצד יתכן שאדם אחד מאבד את שלוות נפשו בשעה שהילדים שלו מרעישים לידו, ואילו לאדם השני זה לא מפריע בכלל?
כיצד יתכן שיש אישה שנלחצת מכך שיש פירורים על הרצפה, ואישה אחרת פשוט תצליח להתעלם או לנקות אותם בשיוויון נפש?
העקרון החשוב ביותר עליו מבוססת שיטת טיפול ב CBT ואותו עלינו לדעת,
הוא שמידת החרדה והלחץ שאנו חשים כתוצאה מאירוע מסוים,
קשורה באופן ישיר לתחושת "הכשלון" הפנימית שאו חשים בתוכנו.
כשיש לנו מחשבות שליליות כמו
"אני לא אשן, וכולם יראו איזה כשלון אני", כל ניסיון להרדם יסתיים בפיצוץ, היות שאדם לא מסוגל לעמוד בפני תחושות כה קשות של אין אונים.
בסיפור עם החביתה למשל, האמא לא היתה מסוגלת לשמור על שלוות הנפש שלה, כיוון שהיתה משותקת מהתחזיות המפחידות על עתיד הבן שלה.
היא כלל לא היתה פנויה לחשוב על כל מיני דרכים קלילות לשכנע אותו לאכול את החביתה במזלג במקום באצבעות כיוון שמחשבותיה היו מכוסות ענני חרדה.
המטרה שלנו בטיפול CBT היא לחשוף את השקר שבמחשבות השונות, לפזר את ענני החרדה ולהפעיל מנגנון חשיבה הגיוני ורציונלי יותר.

איך עובד המודל עבור טיפול ב CBT

לפני הכל, קצת רקע. המודל הקוגנטיבי התנהגותי (CBT) הוא מודל טיפולי שפיתח ד"ר אהרון בק.
בק הצביע על מספר עיוותי חשיבה, המאפיינים טיפול בחרדות ודיכאונות. לעיוותי חשיבה אלו, ניתן לקרוא להם גם "מחשבות שליליות הרצות על אוטומט" כיוון שהן הראשונות לצוץ בראשו של האדם והן הבסיס לטיפול הקוגניטיבי- התנהגותי.
על פי המודל הטיפולי, אם נלמד לזהות מבעוד מועד את דפוסי החשיבה השליליים, נוכל ללא פסיכיאטר להפריך אותם ולתקן אותן,
ובהמשך גם להחליף אותם באמירות אחרות, מדויקות ורציונליות יותר.

Fake it until you make it!

אחת האמרות האהובות עליי ביותר כמטפל CBT, וכזו המלווה אותי לאורך שנות עבודתי היא האמרה הידועה "זייף את המחשבות וההתנהגויות הללו עד שתאמין בהן בעצמך" (בתרגום חופשי).
ההנחה של אנשים רבים הפונים לטיפול קוגנטיבי התנהגותי הוא שיווצר אצלם שינוי פנימי מהותי, וכתוצאה מכך הנושאים המטרידים אותם ביותר ישתנו:
'אם ארגיש פחות בדיכאון אוכל לחזור לפעילות הספורטיבית שכה אהבתי' ; 'אם באמת אבין שאין לי סיבה להיות בחרדה אוכל לנסוע במעלית בלי חשש'.
טיפול CBT מונע מנקודה אחרת. במקום לחשוב "השינוי יגיע מבפנים", למעשה קורה ההפך, ושינוי במחשבה או בהתנהלות יביאו בסופו של דבר לשינוי בהרגשה.

המעגל האכזרי של דפוסי החשיבה השליליים

דפוסי החשיבה השליליים, בדיוק כמו בדוגמא עם החביתה, מקשים עלינו לראות כי חלק מדרכי ההתמודדות בהן אנו נעזרים כדי לפתור את הבעיות, כלל לא תורמים לשיפור המצב ולמעשה בדרך כלל רק מחריפים אותו.
בנוסף, כשאנו מתרגלים לחשוב בצורה מסוימת, הדפוסים הללו עשויים לחסום אותנו מלראות דרכי פעולה אחרות.
למשל: אדם החווה חרדה ממצב מסוים בעבודה שלו, יכול לומר לעצמו:
"אני פשוט לא מסוגל להגיע לעבודה היום. המצגת הזו לא תעבוד כמו שצריך, אני לא להציג אותה ולעמוד בפני הצוות ולבסוף אני ארגיש נורא".
כתוצאה מהמחשבות הללו והאמונה בנכונתן, הוא מקבל פיק ברכיים מלהגיע למקום העבודה והוא מחייג לבוס שלו להודיע שהוא חולה.
כך הוא למעשה בורח מהחרדה במקום להתמודד איתה, ולבדוק האם המחשבות שלו אכן היו מתגשמות במציאות.

כיצד "נלכוד" את המחשבות הבעייתיות

בדרך כלל המחשבות חולפות במוחנו באופן אוטומטי, מבלי שנוכל לתזמן אותם או להיות מודעים אליהן.
הצעד הראשון בטיפול CBT הוא להפוך את המחשבות למודעות, כדי שבהמשך יהיה ניתן לבחון אותן ולשנות אותן. אדגים איך נוכל ללכוד את המחשבות לפי סיפור החביתה:

מודעות – המטופלת שלי הופכת להיות מודעת לעובדה שבמוחה עוברת מחשבה שלילית על ילדה ועל עצמה.
"מה, הוא אוכל חביתה עם הידיים ולא עם מזלג? הוא יגדל להיות שלומיאל!"

רגש – המחשבה השלילית על הילד שאכל חביתה בידיו במקום במזלג מולידה שינוי רגשי.
המטופלת הבחינה שמצב רוחה התדרדר לפתע.
זה סימן טוב! ניתן להשתמש בשינוי ברגש כסימן לכך שמשהו עבר במחשבתנו, וכך לשנות הן את הרגש והן את המחשבה.

גם תגובות המטופלת שלי, נבעו ממחשבותיה.
התגובה הטבעית של ההתפוצצות, שנבעה מהמחשבה הפנימית על כך שהיא מגדלת ילד שהוא "כשלון", לא אפשרה לה לראות מעבר לענני החרדה.

זיהוי המחשבות השליליות בטיפול

כאשר מטופל/ת ידעו לזהות בעצמו את המחשבה השליליות ואת הרגשות הנלווים באמצעות התהליך שאנו עוברים יחד במהלך טיפול CBT, הם יוכלו לשנות את דפוסי החשיבה לאדפטיביים יותר, אובייקטיבים והרבה פחות מעורבים רגשית. להלן מספר דוגמאות של דפוסי מחשבה מוטעים ובעייתיים שמאפיינים מטופלים רבים הסובלים מחרדה או דיכאון:

• חשיבה דיכוטומית – לא הכל שחור או לבן, אך בעיניהם של הסובלים מחרדה כל סיטואציה מסווגת להצלחה או להפך- כישלון חרוץ.
• הכללת יתר – הפיכת מאורע אחד לחזות הכל, והתעלמות משאר מצבי החיים
• קפיצה למסקנות – הסקת מסקנות מהירה עוד לפני שנגמר איסוף המידע
• חשיבה רגשית – התייחסות לרגשות "מהבטן", כאילו הם עובדות מוצקות.
• ייחוס עצמי ולקיחת אחריות – אנשים הסובלים מחרדה מייחסים מצבים רבים לעצמם, גם כאשר למצב יש אלמנטים רבים שאינם קשורים אל האדם עצמו.

כיצד מתבצע טיפול ב CBT הלכה למעשה

כשמטופל מגיע אליי לקליניקה, הוא מתקבל בזרועות פתוחות ובחמימות רבה. במפגש הראשון נעשה זיהוי דפוסי ההתנהגות השגויים, אלו שנובעים מפרשנות לא נכונה של מחשבה או מתוך מטרה להקל על הרגש. במפגשים הבאים, האדם לומד באמצעות תרגילים "ושיעורי בית" להכחיד את ההתנהגות הבעייתית ולאמץ התנהגות בריאה יותר. הטיפול הינו קצר טווח ביחס לטיפולים אחרים בתחום, ונע בין 7-16 פגישות בממוצע, כשכל פגישה אורכת כשעה.

חשוב להדגיש כי הצלחת הטיפול מחייבת מאמץ מצד המטופל ושיפור הביטחון העצמי, והיא תלויה בשיתוף הפעולה שלו ובעבודתו האינטניסיבית. במהלך הטיפול, תהליכי זיהוי מחשבות אוטומטיות והתנהגויות נרשמים בקפידה בטבלאות או במחברת. על המטופל להמשיך להכין "שיעורי בית", ולמלא אותם גם בבית, וכן ליישם כללים חדשים לקראת המפגש הבא. בנוסף, כדי לקדם את תהליך הטיפול, אני נעזר פעמים רבות בשיטות של הרפיה ודמיון מודרך ללא תרופות שמקלים על המטופלים לשנות דפוסי חרדה עמוקים ושורשיים.

תקפצו איתי למים

אם אתם חשים חרדות או דיכאון, ורוצים באמת בשינוי, אני מזמין אתכם ליצור איתי קשר להגיע לקליניקה שלי ולשנות את חייכם מן הקצה אל הקצה.
רק זכרו דבר אחד- אתם צריכים להיות מוכנים לעבוד גם מחוץ לחדר הטיפולים של המטפלים, לשנות דפוסי חשיבה מהעבר ולאזור אומץ כדי להסתכל להרגלים השליליים בעיניים.